आहार विशेषज्ञ विक्टोरिया टेलर ठण्डे सर्दियों के दिनों और रातों में स्वस्थ आहार लेने के टिप्स देती हैं।
सर्दियों के मौसम में ठंड के साथ खांसी, जुकाम और फ्लू का मौसम भी आता है , साथ ही, हममें से कुछ लोगों के लिए सर्दियों में वजन भी बढ़ जाता है। यह सुनिश्चित करने का एक महत्वपूर्ण समय है कि आप अपने आहार पर ध्यान दें और खुद को अच्छी तरह से पोषित रखें।
स्वस्थ आहार का पालन करने से आप सर्दियों में होने वाली बीमारियों से बच नहीं सकते , लेकिन यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर तरीके से सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है। और अगर आप बीमार पड़ जाते हैं, तो पौष्टिक आहार आपकी रिकवरी को तेज़ करने में मदद कर सकता है।
सर्दियों में, हृदय-स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव करना कठिन लग सकता है, जैसे कि भरपूर मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाना । साल के इस समय मौसमी फलों और सब्ज़ियों की रेंज कम हो जाती है, और मौसम के कारण बाहर निकलना और घूमना कम आकर्षक हो सकता है। हालाँकि, दिन के उजाले की कमी हो सकती है, फिर भी ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार और अपने हृदय स्वास्थ्य का ख्याल रख सकते हैं। यहाँ, हम ठंड के दिनों में कैसे बाहर निकलें, इस बारे में अपने सुझाव साझा करते हैं।
1. बीमारी से लड़ेंफ्लू से पीड़ित महिला को छींक आ रही है
जब आपको फ्लू हो, तो खाना-पीना जारी रखना ज़रूरी है, भले ही आपको ऐसा करने का मन न हो। अपने स्टोर कपबोर्ड और फ़्रीज़र का इस्तेमाल करके ऐसे खाने का संग्रह करें जिन्हें पकाना और तैयार करना आसान हो। बस यह सुनिश्चित करें कि आप पहले से तैयार किसी भी खाद्य पदार्थ की पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें। जब भी संभव हो, कम संतृप्त वसा और कम नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
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2. प्रतिदिन 5 बार खाएं
मसले हुए आलू को अन्य जड़ वाली सब्जियों जैसे चुकंदर, गाजर और शलजम के साथ मिलाकर अपने 5-प्रतिदिन के आहार को बढ़ाएं।
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3. आरामदेह भोजन से बचें
ठंड का मौसम और लंबी रातें सर्दियों में आराम से खाने की इच्छा को बढ़ा सकती हैं। गर्म और पेट भरने वाले भोजन के लिए हमारे 7 दिल को स्वस्थ रखने वाले आरामदेह व्यंजनों को आज़माएँ जो आपके लिए अभी भी अच्छे हैं।
अगर आपको भोजन के बीच में कुछ खाने की इच्छा हो रही है, तो एक कप घर का बना सब्जी का सूप या एक कटोरी उबले हुए फल खाकर अपनी कमी पूरी करें। लगभग किसी भी बची हुई सब्जी का सूप बनाया जा सकता है, शायद इसे और भी पौष्टिक बनाने के लिए इसमें कैनेलिनी या बटर बीन्स का एक डिब्बा भी मिलाया जा सकता है।
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4. पहले से योजना बनाकर लागत कम करें 
सब्जी सूप की ऊपर से नीचे की छवि, ताजी सब्जियों से घिरी हुई
पहले से योजना बनाने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप स्वस्थ, संतुलित आहार खा रहे हैं, साथ ही इस बात की संभावना कम हो जाती है कि आप टेकअवे खरीदेंगे या फ्रिज में खाना बर्बाद करेंगे। आपको शुरुआत करने में मदद करने के लिए, हमने कम बजट में सात दिनों के लिए स्वस्थ भोजन की योजना बनाई है , जो दो लोगों के लिए £55 से कम है।
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5. ऑनलाइन खरीदारी करें
अगर आपको ठंड और बर्फीले मौसम में बाहर निकलना मुश्किल लगता है, तो भारी सामान को अपने घर के दरवाजे तक मंगवाने के लिए इंटरनेट शॉप का इस्तेमाल करें (अगर आपके पास इंटरनेट एक्सेस नहीं है, तो कुछ सुपरमार्केट फोन पर भी ऑर्डर लेते हैं)। हालाँकि, बाहर निकलना ज़रूरी है, इसलिए जब भी आप कुछ छोटी-मोटी चीज़ें खरीदने जा रहे हों और आपके पास ले जाने के लिए भारी बैग न हों, तो ऐसा करने की कोशिश करें।
6. जमे हुए खरीदें
जमी हुई सब्जियों का उपयोग करने से न डरें – कभी-कभी वे ताजी सब्जियों की तुलना में अधिक पौष्टिक होती हैं और फ्रीजर में लंबे समय तक टिकी रहती हैं, इसलिए उनकी बर्बादी नहीं होती।
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7. दिन के प्रत्येक भोजन के लिए प्रेरित हों
जब आप अच्छा खाने की कोशिश कर रहे हों, तो ऐसे भोजन की सूची बनाना जो मज़ेदार और पौष्टिक हों, आपको सही रास्ते पर बने रहने में मदद कर सकता है। हमारे पास दिन के हर भोजन के लिए सेहतमंद रेसिपी हैं।
ठंडी सर्दियों की रातों के लिए स्वस्थ भोजन
हमारी आहार विशेषज्ञ अंधेरी रातों के लिए हल्का भोजन लेने का सुझाव देती हैं, साथ ही आपके स्टोर की अलमारी में सामान भरने के लिए सुझाव भी देती हैं।
भुना हुआ टमाटर और दाल का सूप
अगर आपने दोपहर के भोजन में बहुत ज़्यादा खाना खाया है, तो शाम को हल्का खाना आपके लिए सही रहेगा। यह अभी भी गर्म हो सकता है, लेकिन उस दिन आपने जो खाया है, उसके आधार पर आपको अपने हिस्से को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। अगर ऐसा है, तो छोटे सैंडविच के साथ वेजिटेबल सूप या टोस्ट पर सार्डिन या उबले अंडे के साथ कुछ कटे हुए टमाटर खाएँ।
दिन में दो बार कम मात्रा में भोजन और एक बार मुख्य भोजन का पैटर्न एक सरल उपाय है, जिससे आप सर्दियों में वजन बढ़ने से बच सकते हैं।
जब आप ज़्यादातर समय घर पर रहते हैं, तो दिन भर कुछ न कुछ खाने और खाने का मन करता है, इसलिए वज़न पर नज़र रखना अच्छा होता है। दिन में दो बार कम मात्रा में खाना और एक बार मुख्य भोजन करना एक आसान तरीका है, जिससे आप सर्दियों में वज़न बढ़ने से बच सकते हैं।
यदि आप इस सर्दी में खुद को गर्म रखने के लिए और अधिक विचारों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे रेसिपी फाइंडर पर एक नज़र डालें ।
क्यों नहीं कोशिश करो:
भुना हुआ टमाटर और दाल का सूप (ऊपर चित्र)
चिकन और शाहबलूत मशरूम पास्ता बेक .
मसालेदार गाजर और दाल का सूप .
धीमी आंच पर पकाई गई बीफ पाई (नीचे चित्र)
या फिर चार सामग्रियों से बनने वाले हमारे 10 आसान भोजन से प्रेरणा लें ।
अलमारी को स्टोर करने के टिप्स
सामग्री का एक भण्डार अलमारी में रखना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपके पास स्वस्थ विकल्प मौजूद हों। और ऐसा करने से, इस बात की संभावना कम हो जाती है कि आप त्वरित टेकअवे या तैयार भोजन विकल्पों के प्रति आकर्षित होंगे, जो सुविधाजनक होते हुए भी नमक और संतृप्त वसा से भरे हो सकते हैं ।
स्वस्थ भोजन को अधिक रोचक बनाने के लिए, स्वाद बढ़ाने के लिए मसालों का स्टॉक रखें।
जब आप अपनी अलमारी में सामान भरते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास आसान, गर्म और स्वस्थ विकल्प हों जिन्हें आप जल्दी से संतुलित भोजन बनाने के लिए एक साथ रख सकते हैं। आपको स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे कि ब्राउन राइस, होलवीट पास्ता और कूसकूस, और कुछ प्रोटीन जैसे कि स्प्रिंग वॉटर या टोमैटो सॉस में डिब्बाबंद मछली (जिसका उपयोग आप हमारी सार्डिन और चेरी टमाटर रेसिपी के साथ होलवीट स्पेगेटी के लिए कर सकते हैं , नीचे चित्रित) की आवश्यकता होगी।
सूखे या डिब्बाबंद बीन्स और अन्य दालों (इन्हें हमारी टस्कन बीन और सब्जी स्टू रेसिपी में आज़माएँ ) और, ज़ाहिर है, सब्ज़ियाँ और फल लेना न भूलें । इन्हें डिब्बाबंद या जमे हुए करके आपके फ़्रीज़र में रखा जा सकता है।
स्वस्थ भोजन को और भी मज़ेदार बनाने के लिए, स्वाद बढ़ाने के लिए मसालों का स्टॉक रखें । मिर्च या करी पाउडर भी आपके भोजन को एक अलग तरह का तीखापन दे सकता है।
स्वस्थ खाना पकाने को आसान बनाने के लिए और अधिक सुझाव प्राप्त करें ।
हमारे त्वरित वीडियो देखें और जानें कि स्वस्थ आरामदायक भोजन कैसे बनाएं ।
सार्डिन और चेरी टमाटर के साथ साबुत गेहूं की स्पेगेटी
सोते समय पेयसोते समय पेय
सोने से पहले एक गर्म पेय आपको आरामदायक और गर्म महसूस कराता है, जो आपको सोने में मदद करेगा। चाय और कॉफी में मौजूद कैफीन आपकी नींद में बाधा डाल सकता है, इसलिए, इसके विकल्प के रूप में, कैफीन-मुक्त विकल्प, हर्बल चाय या नींबू या संतरे के टुकड़े के साथ गर्म पानी या कुछ ताजा पुदीना आज़माएँ। यदि आप दूध वाला पेय पसंद करते हैं, तो संतृप्त वसा को कम करने के लिए कम वसा वाले दूध का उपयोग करें और माल्टेड पेय या हॉट चॉकलेट के हल्के संस्करणों का उपयोग करें।
परफेक्ट पोच्ड अंडा बनाने के 6 तरीके
अंडा उबालना
हमने पाठकों से उनके बेहतरीन पोच्ड एग टिप्स के बारे में पूछा, और हमें कुछ बेहतरीन जवाब मिले। यहाँ उनमें से सबसे बेहतरीन सुझाव दिए गए हैं।
1. सबसे पहले एक बर्तन में अंडे तोड़ लें
ब्लैकपूल की ऑड्रे बेनेट कहती हैं: “एक पैन में पानी उबालें। एक छोटे बर्तन या तश्तरी में अंडे तोड़ें। अंडों को उबलते पानी में डालें। आँच बंद कर दें और पैन को ढक दें। 3 मिनट तक गर्म पानी में पकने दें। एक छेददार चम्मच से पानी निकालें। बढ़िया!”
2. सिरका का प्रयोग करें
इप्सविच की बारबरा कुल्टर लिखती हैं: “जब तक मैं पानी में सिरके की कुछ बूंदें नहीं डालती, तब तक मैं कभी भी अच्छा उबला अंडा नहीं पका पाती थी। अब यह एकदम सही है!”
3. पोच पॉड पर विचार करें
बहुत से लोग बिना किसी विशेष उपकरण के उबले अंडे पकाने में सफल हो जाते हैं, लेकिन अगर आपको परेशानी हो रही है, तो जियोफ़ बेकर पोच पॉड खरीदने की सलाह देते हैं। वे कहते हैं: “”परफेक्ट पोच्ड एग” पकाने के लिए। एक पोच पॉड खरीदें (ज़्यादातर अच्छी रसोई की दुकानों से लगभग £2 में)। पॉड में अंडा डालें। 5 मिनट तक उबालें। परफ़ेक्ट।”
4 …या बस कुछ क्लिंग फिल्म
फ्लिंटशायर के बेरिल थॉमस और वॉल्वरहैम्प्टन के बॉब साउथॉल, दोनों ही अंडों को आकार देने के लिए क्लिंग फिल्म के उपयोग की सलाह देते हैं।
हमेशा ताजे अंडे का उपयोग करें, सीधे फ्रिज से नहीं
बेरिल लिखती हैं: “लगभग 9 इंच चौकोर क्लिंगफिल्म का एक टुकड़ा मग के ऊपर रखें और मग के आकार में दबाएँ। मग में क्लिंगफिल्म में अंडा फोड़ें। क्लिंगफिल्म को ऊपर से घुमाकर सील कर दें।
एक पैन में पानी उबालें, उसमें अंडे डालें और मध्यम आंच पर 4 1/2 से 5 1/2 मिनट तक पकाएँ। अंडे को पैन से बाहर निकालें और क्लिंग फिल्म को हटा दें, बिंगो परफेक्ट पोच अंडे।
बॉब की विधि क्लिंग फिल्म के साथ थोड़ी अधिक असाधारण है, लेकिन अन्यथा समान है:
एक रोल से लगभग 18 इंच क्लिंग फिल्म फाड़ लें
कप में क्लिंग फिल्म को इस प्रकार दबाएं कि वह लाइनर बन जाए
कप में अंडा फोड़ें
क्लिंग फिल्म को एक साथ इकट्ठा करें और एक साथ बांधें
पकने तक उबलते पानी में रखें
निकालें और आनंद लें, कोई गंदगी नहीं, थोड़ा धुलाई
5. जल्दी में हैं? माइक्रोवेव का इस्तेमाल करें
गॉर्डन स्मिथ और क्रिस जोली दोनों ही माइक्रोवेव की सलाह देते हैं, जो सिर्फ आधे मिनट में एक अंडा पका सकता है।
गॉर्डन स्मिथ लिखते हैं: “30 सेकंड में एक उबला हुआ अंडा पकाएं। अंडे को एक रेमेकिन में तोड़ें, एक छोटे तश्तरी से ढकें और माइक्रोवेव में 30 सेकंड के लिए पकाएं। कुछ देर के लिए छोड़ दें, अगर सफेद भाग अभी भी थोड़ा तरल है तो 10 सेकंड के लिए और पकाएं। सभी माइक्रोवेव ओवन कुछ हद तक अलग-अलग होते हैं, इसलिए पहले प्रयास में केवल 27 सेकंड के लिए पकाएं और फिर अतिरिक्त 4 या 5 सेकंड तक पकाएं जब तक कि सफेद भाग पूरी तरह से जम न जाए। इसके बाद आप इसे पहली बार में ही सही तरीके से बना पाएंगे।”
सभी माइक्रोवेव ओवन कुछ हद तक भिन्न होते हैं
नॉट्स के सटन-इन-ऐशफील्ड की श्रीमती क्रिस जोली लिखती हैं: “मैं आपका लेख पढ़ रही थी कि कैसे एक बेहतरीन उबला हुआ अंडा पकाया जाए। संयोग से मैं हाल ही में इसी चीज़ के साथ प्रयोग कर रही थी।
मैंने एक बर्तन में थोड़ा पानी डाला, सावधानी से एक अंडे को पानी में तोड़ा और उसे माइक्रोवेव में हाई पर रख दिया। मैंने पाया कि इसमें लगभग आधा मिनट का समय लगा, लेकिन यह उपकरण और व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है।”
6. सुनिश्चित करें कि अंडे ताजे हों
जॉन-ह्यवेल पुंटन के पास उत्तम उबले अंडे बनाने के लिए सबसे व्यापक मार्गदर्शिका है, जिसमें सिरके के प्रकार से लेकर अंडे की ताजगी और तापमान तक की जानकारी दी गई है:
एक छोटे सॉस पैन में ठंडे पानी में एक चम्मच सफेद सिरका डालें और उबाल लें।
आंच बंद कर दें और पानी को हिलाकर गाढ़ा कर लें, फिर उसमें अंडा मिला दें, इससे सफेद भाग अलग होने के बजाय बरकरार रहता है।
सॉस पैन पर ढक्कन रखें और 3-4 मिनट के लिए छोड़ दें।
हमेशा ताजे अंडे का उपयोग करें, सीधे फ्रिज से नहीं। कमरे के तापमान वाले अंडे बेहतर होते हैं।
टोस्ट पर कुछ अनसैचुरेटेड स्प्रेड और काली मिर्च छिड़क कर परोसें।
अंडे को एक स्वस्थ विकल्प बनाने के बारे में हमारा लेख पढ़ें , साथ ही अंडे उबालने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शन प्राप्त करें।
नमक कम करने की हमारी 7 तरकीबें आजमाएं ।
ठण्डे सर्दियों के दिनों और रातों में स्वस्थ भोजन करने के लिए हमारे आहार विशेषज्ञ से सुझाव प्राप्त करें.
Writer-Naveen Chandra Suyal
Credit-British Heart Foundation
